Afvallen stappenplan maken

Afvallen is niet zo makkelijk als je denkt. Het is geen klusje wat je 1-2-3 kan doen. Er komt een compleet stappenplan bij kijken. Je kan het beter zien als een project. En dan maakt het niet uit of je 5, of 30 kilo kwijt wilt raken. Bij een project hoort een plan van aanpak. Als iets moeilijk is, dan maak je een plan dat je helpt om met kleine stapjes je doel te halen. En daarna ook je doel vast te houden. Niets is zo vervelend als het jojo-effect. In dit artikel vind je een uitgebreid stappenplan om af te vallen.

Stap 1: Motivatie

Bedenk waarom je af wilt vallen en probeer dat zo uitgebreid mogelijk op te schrijven. Dus niet: 'Ik wil afvallen omdat ik weer maatje S wil dragen.' Natuurlijk is er niks mis met die motivatie, maar bedenk dat afvallen een lastig project is. Hoe gemotiveerder je bent, des te groter de kans dat je het kan volhouden.

Schrijf je motivatie op. Denk bijvoorbeeld aan:

1. Je gezondheid en alle risico's die er zijn. Een hoge bloeddruk, suikerziekte, een hartinfarct, een slechte conditie etc.
2. Je naasten zoals je partner, familie en goede vrienden. Misschien hebben zij er profijt van als je afvalt. Het kan ook zijn dat het beter is voor je hele gezin om wat meer te bewegen.
3. Je uiterlijk. Denk breder dan je kledingmaat. Misschien voel je schaamte als er weer een paar kilo bij gekomen is. Misschien durf je niet zomaar te eten in het openbaar of heb je het gevoel dat iedereen naar je staart.
4. Psychologische overwegingen. Misschien wil je een voorbeeld zijn voor je omgeving?

Schrijf je motivatie op en bewaar dat op een plek waar je het altijd terug kan vinden. Bijvoorbeeld een notitie in je telefoon of een papiertje in je portemonnee.

Stap 2: Voor- en nadelen van je huidige situatie

Waarschijnlijk zijn er (voor jou) voordelen aan de dingen die je doet. Je doet ze immers met een reden. Begin met bedenken waarom je de dingen doet zoals je ze doet. Wat zijn de voordelen van je gedrag? Vervolgens kan je opschrijven waarom je het moeilijk vind om dit gedrag te veranderen. 

Schrijf op wat voor jou de voordelen zijn van veel of slecht eten op de korte termijn. Schrijf ook op wat de voordelen van weinig beweging is op korte termijn. Benoem vervolgens waarom je het moeilijk vind om je gedrag te veranderen. Waarom vind je het moeilijk om minder te eten of om meer te bewegen? 

Nu ga je kijken naar de nadelen van jouw situatie. Schrijf deze nadelen ook op. Schrijven doet denken.

Wat zijn de nadelen van veel of slecht eten op korte en lange termijn?
Wat zijn de nadelen van overgewicht op korte en lange termijn?
Wat zijn de nadelen weinig bewegen op korte en lange termijn?

Stap 3: Voor- en nadelen van je ideale situatie

Vervolgens ga je kijken naar de voordelen van jouw doel. Hoe zou je leven eruit zien als je niet meer belemmerd zou worden door die dingen die je bij stap 2 hebt opgeschreven.

Wat zijn de voordelen van gezonde voeding op de korte en lange termijn?
Wat zijn de voordelen van een gezond gewicht op de korte en lange termijn?
Wat zijn de voordelen van bewegen op de korte en lange termijn?

Stap 4: Risico's

Er zijn altijd risico's als je wilt afvallen. Misschien raak je gestresst of krijg je het gevoel dat het je niet gaat lukken. En misschien mislukt het zelfs wel. Het kan ook zijn dat je geblesseerd raakt als je plotseling veel gaat sporten. Bedenk wat de risico's zijn en schrijf ze op. Denk er vervolgens over na of je die risico's aan kan én hoe je ze gaat aanpakken. En benoem dit ook! Wat ga je doen als je gestresst raakt en wie ga je raadplegen als je het gevoel krijgt dat het je niet gaat lukken?

Stap 5: Zelfvertrouwen verhogen

Goed. Inmiddels ben je gemotiveerd om af te vallen en ben je erachter gekomen waarom het je nog niet is gelukt. Je weet wat de voordelen zijn van jouw persoonlijke doel en je weet welke valkuilen je onderweg kunt tegenkomen. Dat is al heel wat! Maar we zijn er nog niet: je kan iets heel graag willen, maar je zult ook moeten geloven dat je het echt kan. De volgende stap is om je zelfvertrouwen te verhogen.

Geef jouw zelfvertrouwen een cijfer. Heb je er écht 100% vertrouwen in dat het je gaat lukken? En wat zou je kunnen doen om je zelfvertrouwen te verhogen? Bijvoorbeeld door niet te streng voor jezelf te zijn en je doelen realistisch te houden. Het is heel spannend om 10kg kwijt te raken. Maar 1kg moet wel lukken, toch?

Vervolgens kan je onderzoeken of er iemand anders in je omgeving is om je zelfverzekerder te maken. Iemand die er alle vertrouwen in heeft dat jij het kan.

Je hebt meer kans op slagen als je ervan overtuigd bent dat je het kan!

Stap 6: Slechte dag? De wereld vergaat niet!

Ik kan je garanderen dat je slechte dagen zult krijgen. Zulke dagen horen er nou eenmaal bij en dat is helemaal niet erg. Je begint niet aan het zoveelste dieet, maar je staat aan de start van een nieuwe leefstijl. Een manier van leven met gezonder eten en meer bewegen die niet tijdelijk is. Het is echt geen ramp als je een keer de fout in gaat. De wereld zal echt niet vergaan. Fouten horen erbij, daar leer je immers van. Natuurlijk probeer je om niet de fout in te gaan, maar als dat gebeurd dan kan je het beste gewoon doorgaan met je nieuwe gedrag. Fouten maken is menselijk. Het oude gedrag er er ingesleten en nieuw gedrag moet er ook weer inslijten. Mensen zijn gewoontedieren. Gedragsverandering kan maanden duren.

Stap 7: Een als-dan-plan

Bedenk wat je gaat doen op het moment dat je in de 'gevarenzone' beland. Wat ga je doen als je zin krijgt in zoet, vet of zout eten? Hoe pak je het aan op feestjes en wat zeg je tegen je vrienden als ze je mee vragen naar de kroeg? Schrijf het op en maak het concreet! Bijvoorbeeld:

• Als ik na het avondeten nog een keer wil opscheppen, dan ga ik direct van tafel.
• Als ik zin krijg in zoet eten, dan maak ik een wandeling/bel ik een goede vriend/analyseer ik de hunkering etc.
• Als ik een film of serie kijk, dan neem ik snoeptomaatjes als snack.
• Als ik naar een feestje ga, dan vertel ik vooraf aan de gastvrouw dat ik geen stuk taart wil.

Hoe concreter jouw als-dan-plan is, des de makkelijker het wordt om je eraan te houden. Je denkt vooraf na over de kritieke situaties waardoor je op het moment zelf goed voorbereid bent om de juiste keuze te maken. Eigenlijk volg je gewoon je eigen draaiboek.

Stap 8: Informeer anderen!

En doe dit ook echt! Hoe meer mensen je verteld dat je wilt afvallen, hoe gemakkelijker het is om door te zetten. Je omgeving is een belangrijke factor als het draait om succes. Het gaat heel lastig worden als jij heel graag wilt afvallen, maar de rest van het gezin ziet er de noodzaak niet van in. Dan kunnen ze je ook niet helpen. Als niemand je plannen kent, wordt het extra moeilijk op de momenten dat je de verleiding niet kan weerstaan.

Stap 9: Hoe?

Kies een methode. Hoe ga je afvallen? Misschien heb je al een aantal pogingen gedaan en zijn deze mislukt. Ook van deze mislukte pogingen kan je leren wat voor jou wel of juist niet werkt. Bedenk je dat het een combinatie is van minder eten en meer bewegen. Hoe ga je dat doen? Start je met een leefstijl check en ga je daar verder op bouwen? Misschien ga je liever op zoek naar een diëtist om een nieuw eetpatroon aan te leren. Je zou natuurlijk langzaam kunnen minderen, een bepaald dieet volgen of elke dag sporten. Of je vraagt de hulp van een leefstijlcoach. 

Welke methode je ook kiest: zorg ervoor dat hij bij je past en dat je er 100% vertrouwen in hebt dat je deze manier daadwerkelijk kan volhouden. Ik vind het heel stoer als je jouw verandering meteen rigoureus wilt aanpakken, maar hoe groot is de kans dat je die verandering daadwerkelijk voor de rest van je leven volhoud? 

Stap 10: Vier je successen   

Afvallen is een groot project dat je kan onderverdelen in kleine sub-doelen. Is het je gelukt om voor het eerst 30 minuten achter elkaar te wandelen? Vier het! Ben je de aller eerste kilo kwijt? Vier het! Heb je voor het eerst gesport? Beloon jezelf! 

We zijn vaak geneigd om alleen naar het eindresultaat te kijken waardoor we vergeten om van het proces te genieten. Successen mogen gevierd worden. Maar doe dit op een bewuste manier. Haal een mooie bos bloemen voor jezelf of trakteer jezelf op nieuwe sportschoenen. Of beloon jezelf met een dagje sauna. Hoe je het doet maakt niet uit, maar vier je successen op een bewuste manier.

Stap 11: Wanneer ga je beginnen?       

Je bent nu helemaal voorbereid om te beginnen met je verandering. Je weet precies waarom je wilt afvallen en waar de valkuilen liggen. Je hebt je zelfvertrouwen verhoogd, je bent voorbereid op slechte dagen, je hebt je naasten geïnformeerd en je weet hoe het het aan wilt pakken. Je hebt zelfs nagedacht over hoe je jouw succes gaat vieren! Het enige wat je nu nog moet doen is: beginnen. En dat is vaak het moeilijkst. Start met kleine stapjes en maak je doelen niet te groot. Jij bepaald voortaan wat je wel of niet doet. Want jij weet wat je blij maakt en waar je energie van krijgt! Kies een startdatum en begin!