Welke sport moet ik doen om af te vallen?

Bij afvallen gaat het erom dat je meer calorieën verbrandt dan dat je binnenkrijgt. Dat is een open deur. En dat kan je doen door meer te bewegen en door op je eetpatroon te letten. Een combinatie van die twee werkt het best. In dit artikel gaan we in op het bewegen. Want welke sport kan je het beste doen om af te vallen?

Drie manieren van sport en bewegen

Om deze vraag te beantwoorden onderscheiden we drie verschillende manieren van sporten en bewegen. Elke sport die er is kan je in deze categorieën indelen.

1. Spiertraining

Je kent ze wel: de bodybuilders die in de sportschool met gewichten gooien. Dat is krachttraining. Gelukkig hoef je daar tegenwoordig geen bodybuilder meer voor te zijn. Op het moment dat jij van de bank opstaat, ben je al krachttraining aan het doen. Easy-peasy. 

Wist je dat je vanaf je 30e elk jaar 1% spiermassa verliest? Als je hier niks aan doet, dan loop je op je 75e achter een rollator aan. Geen vrolijk toekomstbeeld. Daarnaast leidt dit tot allerlei lichamelijk kwaaltjes. Je kracht gaat achteruit, je botmassa wordt minder en je balans en coördinatie wordt minder. Je verbruikt minder energie in rust, waardoor de kans op overgewicht groter is. En dat kan dan weer leiden tot diabetes (type 2) en hart- en vaatziekten.

2. Cardiotraining

Met cardio training beweeg je op een hogere intensiteit. Zoals hardlopen, wielrennen of voetbal. Je traint je uithoudingsvermogen. En dat heeft een aantal voordelen:

1. Het verbetert de kwaliteit van je hart- en bloedvaten. Je hart is een spier. En met cardio kan je die spier trainen en sterker maken.

2. Daarnaast wordt je longsysteem beter. Het zorgt ervoor dat je meer zuurstof kan opnemen. Klinkt leuk en aardig, maar wat heb je daar aan? Om af te vallen is het belangrijk om je vetten te verbranden. En daar is zuurstof voor nodig. Zonder zuurstof in je lichaam, wordt er geen vet verbrand. En hoe beter je lichaam in staat is om zuurstof op te nemen (en te kunnen opslaan), des te beter de vetverbranding gaat werken.

3. Tot slot ga je jezelf fitter voelen door het doen van cardio training. Je raakt minder snel moe van de dagelijkse dingen en kan meer hebben.

Het advies van De Gezondheidsraad is om 2 tot 3 keer per week conditietraining te doen. Minimaal 20 minuten achter elkaar. Maar bij voorkeur 40 tot 60 minuten.

3. Recreatief bewegen

De laatste categorie is recreatief bewegen. Hiermee bedoelen we gewoon bewegen met een lage intensiteit. Een rondje wandelen, of een stuk fietsen. Daarbij is het wel belangrijk dat de intensiteit niet té laag is. Wandelen is goed, maar slenteren niet. Daarnaast is het van groot belang om minimaal 10 minuten dezelfde repeterende beweging te maken. Dat wil zeggen dat als je wandelt, zul je dat 10 minuten achter elkaar moeten doen. Zonder te stoppen. Dus niet tussendoor even stoppen om een selfie te maken.

Het advies van De Gezondheidsraad is om elke week 150 minuten recreatief te bewegen.

0. 
1. Foto: kenniscentrum sport&bewegen
2. 
   
3. Nu we de verschillende categorieën van sporten weten, gaan we kijken naar het effect van afvallen per sport.

Soorten energiebronnen

We hebben in ons lichaam drie energiebronnen: vetten, koolhydraten en eiwitten. 

De eiwitten zijn bedoeld als bouwstof. Die wil je eigenlijk niet verbranden, want daar zijn ze niet voor gemaakt.

Koolhydraten geven je snel energie en kan je ook snel verbranden. Er ligt altijd een voorraadje koolhydraten opgeslagen in je spieren en in je lever. Ze zijn meteen beschikbaar. Bij elke beweging die je maakt, gebruik je als eerst de koolhydraten (suikers). Hoe hoger de intensiteit is, des te meer koolhydraten je verbrand. Bij een lage intensiteit gaat de suikerverbranding na een aantal minuten over op de vetverbranding.

Om af te vallen wil je vooral je vetten verbranden. Alleen is ons lichaam heel zuinig op vet. Je kan ze alleen verbranden door een paar minuten non-stop achter elkaar te bewegen met een lage intensiteit. Ze worden eerst opgehaald in je onderhuid. Daarna kunnen ze gecombineerd met zuurstof als energiebron gebruikt worden. Omdat dit proces een tijdje duurt, zul je de beweging wat langer achter elkaar moeten doen.

Afvallen en krachttraining

Met krachttraining doe je een aantal sets en herhalingen van verschillende oefeningen. Bijvoorbeeld 10 squats. Met deze squats ben je maximaal 1 minuut bezig. Je lichaam gaat de suikers verbranden. Deze zitten opgeslagen in je spieren en liggen meteen voor het grijpen. Heel handig dus! Op het moment dat je 10 minuten achter elkaar squats doet (zonder pauze!), dan gaat je lichaam naast de suikers ook wat vetten verbranden. Alleen is er niemand die dat doet. 

Wel kan je na verloop van tijd je meer spiermassa krijgen. En daardoor kan je meer energie verbranden gedurende de dag. Spieren moet onderhouden worden, en dat kost energie. Meer spiermassa kan je niet even kweken. Daar is een bepaalde manier van trainen voor nodig en dit gaat niet snel.

Met krachttraining verbrand je relatief veel energie. Maar deze energie komt uit de suikers. En niet uit de vetten. Hierdoor is het niet de beste manier om af te vallen.         

Afvallen en cardio training

Met cardio-training maak je gedurende een langere tijd steeds dezelfde beweging. Net als met krachttraining geldt dat je in de eerste paar minuten de suikers (koolhydraten) als energiebron verbruikt. Je hebt er een voorraadje van in je spieren en ze zijn meteen bruikbaar. 

Na verloop van tijd worden de vetten opgehaald vanuit je onderhuid. Daarna worden ze gecombineerd met zuurstof en zul je ook je vetten gebruiken als energiebron. 

Cardio-training kost veel energie. En die energie heb je ook snel nodig. Daarom zal je ook koolhydraten blijven gebruiken. Die geven je immers heel snel energie! Vetten geven je langdurig energie, maar je lichaam kan ze niet makkelijk in energie omzetten. 

Je zal dus altijd een deel koolhydraten gebruik en een gedeelte vetten. Hoe hoger de intensiteit, des te meer koolhydraten je verbruikt. Je verbrand veel calorieën, maar het merendeel van die calorieën komt uit koolhydraten. Zie onderstaande afbeelding.

Afvallen en recreatief bewegen

Met een stuk wandelen maak je gedurende een langere tijd dezelfde beweging. Net zoals bij cardio-training. En ook hierbij geldt dat je in de eerste 10 minuten je koolhydraat voorraad in je spieren zult aanspreken. 

Na die 10 minuten zet je lichaam het proces in gang om de vetten te verbranden. En omdat de intensiteit laag is, zal je genoeg hebben aan die vetverbranding. Je lichaam hoeft (bijna) geen extra energie uit je koolhydraten te halen. Je bent immers gewoon aan het wandelen. En dat kost relatief weinig energie.

Als een activiteit weinig energie kost, dan verbrand je niet veel calorieën. Dat klopt als een bus. Alleen de calorieën die je (na 10 minuten) verbrand, zijn wel de calorieën die uit je vetten komen. En dat is de energiebron die je wilt aanspreken bij het afvallen.

Conclusie

Met krachttraining spreken we onze vetten niet aan. Het is niet de juiste methode om af te vallen. 

Met cardio-training verbrand je veel calorieën, en daarvan verbranden we ook een deel calorieën uit onze vetten. Dat is een goed teken. Ga maar eens elke dag een uur hardlopen. Het klinkt leuk, maar we zijn geen topsporters. De meeste mensen hebben daar geen zin in. En voordat je het weet heb je een blessure te pakken. Ondanks dat het een goede optie is, valt ook deze af. Alleen maar omdat je in de praktijk echt niet elke dag een uur gaat hardlopen.

En als laatst hebben we recreatief bewegen. Dagelijks 60 minuten zorgt voor een verbranding van 210 calorieën uit je vetten. Het goede nieuws is dat je niet 60 minuten achter elkaar hoeft te wandelen. Na 10 minuten verbrand je al vetten. Als je 3x per dag 20 minuten aan de wandel bent, kom je uiteindelijk alsnog op 60 minuten per dag uit. Daarnaast is dit in de praktijk wel goed haalbaar. Loop 's ochtends een blokje om voordat je gaat werken. Wandel een halfuurtje in de lunchpauze. En maak nog een ommetje na het avondeten. 

Recreatief bewegen is de grote winnaar! De energie komt uit je vetten én is in de praktijk ook haalbaar. Zie onderstaande afbeelding

Het meeste resultaat behaal je natuurlijk als je alle drie de vormen van beweging met elkaar combineert. Dagelijks wandelen, 2x per week cardio-training en 2x per week krachttraining.

Wil je afvallen en weet je niet waar je moet beginnen? Start dan met het wandelen. 20 minuten per dagdeel. Dit is goed te doen in de praktijk en goed haalbaar. Lukt 20 minuten niet? Wandel dan 10 minuten. Elke vorm van beweging is beter dan niks.

Heb je hulp nodig met afvallen? Misschien is een leefstijl coach wel iets voor jou.