Welke koolhydraten zijn gezond?

De laatste decennia is onze suikerconsumptie enorm toegenomen, voornamelijk het gebruik van geraffineerde suikers. In de afgelopen vijftig jaar is onze inname bijna vervijfvoudigd! Nederland staat wereldwijd op de derde plaats als het om het gebruik van suikers gaat.

Gezonde koolhydraten

Gezonde koolhydraten zijn de onbewerkte of volkoren varianten. Je vind ze in volkorenproducten, fruit, groenten, peulvruchten en zilvervliesrijst. Ze bevatten naast koolhydraten ook vitaminen en mineralen. Probeer koolhydraten, vitaminen en andere voedingsstoffen in een zo natuurlijk mogelijke vorm binnen te krijgen. Eet bijvoorbeeld fruit in plaats van het drinken van vruchtensap.

Groenten

De meeste groenten bevatten relatief weinig koolhydraten, maar zijn rijk aan vezels en bevatten naast vitamine C ook vitamine B en mineralen. Het is belangrijk om te variëren met de verschillende groentes, want niet één groente bevat alle benodigde voedingsstoffen.

En van groenten kan je in principe zoveel eten als je wilt, ze vullen je maag, dus je krijgt er vanzelf genoeg van!

Fruit

Fruit is rijk aan voedingsvezels aan bevatten vitamines, mineralen en antioxidanten. De vezels die fruit bevatten, zorgen ervoor dat de fruitsuikers langzaam door het bloed worden opgenomen. De hoeveelheid koolhydraten in de meeste fruitsoorten valt reuze mee. Bananen, druiven en mango’s bevatten wel veel koolhydraten.

Peulvruchten

Peulvruchten zijn rijk aan vezels, eiwitten, B-vitamines en mineralen (zoals ijzer, calcium, molybdeen en fosfor). Ze verlagen het slechte cholesterol, wat helpt om de bloedvaten gezond te houden. Peulvruchten worden zo genoemd, omdat het de vruchten en zaden zijn die in de peulen groeien. Het zijn zaden, of de zaden met hun omhulsel. Voorbeelden van peulvruchten zijn verschillende soorten bonen, linzen, kapucijners en kikkererwten.

Volkoren granen

Als je granen eet, kies dan voor de volkoren granen. Deze bevatten de meeste vezels. En die vezels zorgen ervoor dat de koolhydraten langzaam worden opgenomen, en er geen snelle stijging plaatsvind in je bloedsuikerspiegel.

‘Volkoren’ wil niets anders zeggen dan dat de hele korrel met zemel en kiem wordt gebruikt.

Hoe groter de hoeveelheid zemelen en kiemen, des te meer vitamines, mineralen en voedingsvezels het product bevat. Goede volkoren graansoorten zijn: haver(mout), boekweit, zilvervliesrijst, basmatirijst, gierst en quinoa.

Gedroogd fruit

Bij gedroogd fruit wordt het vocht eruit verdampt en stijgt verhoudingsgewijs het suikergehalte. Ze bevatten veel voedingsvezels en antioxidanten. Het zijn prima zoetmakers voor in de kwark, yoghurt of door de havermout. Daarom kun je ze prima af en toe eten. Let wel op dat je niet te veel neemt: maximaal een handje per dag.